Ad ognuno la sua

Plank

Per ogni posizione di yoga, ci sono tantissime indicazioni o regole di allineamento per renderla “perfetta”: ogni posizione ha un suo scopo, fisico ed energetico, ed è importante farla bene per goderne di tutti i benefici.

Questo però non significa che devi seguire le indicazioni che senti come fossero rigide regole da seguire assolutamente; non a caso le ho chiamate indicazioni.

Ogni corpo è diverso, quindi ogni posizione potrà assumere una forma diversa a seconda di chi la pratica. Lo scopo, a mio parere, dovrebbe sempre essere quello di stare bene, nella posizione e quando se ne esce. Per questo è importante ascoltare l’insegnante ma anche il proprio corpo, e capire quando è il caso di modificare leggermente la posizione per renderla perfetta per noi.

In questa rubrica, prenderò in esame alcune posizioni per vedere come possiamo adattarle al nostro corpo – ma ricorda, la modifica perfetta per te potrebbe non essere tra quelle che elenco, non perché sia sbagliata, ma magari solo perché io non ci ho pensato. Non aver paura di sperimentare, cerca di capire lo scopo della posizione e poi trova il tuo modo per raggiungerlo.

Chi mi conosce sa quanto amo il plank e tutte le sue varianti, e chi pratica con me sa bene quanto amo inserirne tantissimi nei flow.

Al plank attribuisco molta della forza che ho guadagnato con lo yoga, perché se fatto bene fa lavorare praticamente tutti i muscoli del corpo. Se fatto bene: è infatti importante avere un corretto allineamento e davvero usare i muscoli per restare in posizione.

Plank tradizionale
Visto frontalmente

Cominciamo dalla posizione classica: le mani sono sotto alle spalle, le dita bene aperte e tutto il palmo e tutte le dita premono sul tappetino, come a volerlo spingere via. (ditaa ragno?) Le braccia sono quindi attive, così come le spalle. Il corpo forma una linea idealmente dritta dalla sommità del capo ai talloni – questo siginifica che il bacino non deve “collassare” verso terra, che l’addome deve essere davvero attivo, con l’ombelico che va verso la colonna, e così la schiena e le gambe. I talloni sono sopra le dita dei piedi – immagina di avere un muro dietro e di appoggiarci tutta la pianta del piede.

So bene che per alcune persone è difficile mantenere questa posizione, per cui andiamo a vedere alcune varianti per renderla più accessibile.

Innanzitutto, se il tuo “core” non è ancora abbastanza forte e il tuo bacino tende a cadere verso terra, allora consiglio di appoggiare le ginocchia a terra: in questo modo formerai una linea col corpo dalla sommità del capo al coccige (non fino ai talloni). Attivando volontariamente l’addome, riuscirai man mano a rinforzarti sempre di più, fino a non avere più bisogno di appoggiare le ginocchia.

Se hai difficoltà ad attivare l’addome, appoggia le ginocchia a terra e solleva i piedi

Se il tuo problema in plank sono invece i polsi, innanzitutto ricordati di scaldarli bene prima della pratica. Se ancora ti danno problemi, o sai già di avere problemi ai polsi e di non poterlci caricare il peso del corpo, hai due opzioni: la più comune, cioè fare plank sugli avambracci (che però per alcuni può essere anche più difficile di un normale plank), oppure stringere le mani a pugno e appoggiarti sulle nocche. Quest’ultima opzione non è accessibile a tutti, lo so, e bisogna fare attenzione se si decide di provarla, tenendo le mani attive per evitare di farsi male alle dita. L’ho inclusa perché mi fu suggerita tempo fa da un’amica che tendeva, a volte, ad avere problemi ai polsi, e che trovava il plank sugli avambracci troppo difficile (e non molto accessibile quando il plank veniva fatto come parte del vinyasa e del saluto al sole).

Plank sugli avambracci
Sui pugni
Sui pugni, visto frontalmente

Spero che queste indicazioni ti siano state utili, e che ti aiutino ad amare questa posizione quanto me.

(Come sempre, se hai domande o dubbi, sono a tua disposizione!).

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