Ad ognuno la sua

Adho Mukha Svanasana

Per ogni posizione di yoga, ci sono tantissime indicazioni o regole di allineamento per renderla “perfetta”: ogni posizione ha un suo scopo, fisico ed energetico, ed è importante farla bene per goderne di tutti i benefici.

Questo però non significa che devi seguire le indicazioni che senti come fossero rigide regole da seguire assolutamente; non a caso le ho chiamate indicazioni.

Ogni corpo è diverso, quindi ogni posizione potrà assumere una forma diversa a seconda di chi la pratica. Lo scopo, a mio parere, dovrebbe sempre essere quello di stare bene, nella posizione e quando se ne esce. Per questo è importante ascoltare l’insegnante ma anche il proprio corpo, e capire quando è il caso di modificare leggermente la posizione per renderla perfetta per noi.

Nelle prossime settimane, prenderò in esame alcune posizioni per vedere come possiamo adattarle al nostro corpo – ma ricorda, la modifica perfetta per te potrebbe non essere tra quelle che elenco, non perché sia sbagliata, ma magari solo perché io non ci ho pensato. Non aver paura di sperimentare, cerca di capire lo scopo della posizione e poi trova il tuo modo per raggiungerlo.

Oggi parliamo di Adho Mukha Svanasana (che da qui in poi indicherò come AMS per brevità, ndr), o cane a faccia in giù. È forse una delle posizioni più conosciute, considerata spesso una posizione di “riposo” (tranquillo/a se non ti sembra così riposante, è normale! Non è una posizione facile all’inizio, ma con il tempo e con la pratica diventa molto più confortevole).

Innanzitutto, come entrarci? Normalmente ci sono due diverse indicazioni:

– da quadrupedia, sollevando le ginocchia e portando i glutei verso l’alto

– da plank, attivando l’addome per portare il bacino verso l’alto

In uno di questi due modi, in teoria, la distanza tra mani e piedi è ottimale… in teoria. Per il mio corpo, ad esempio, nessuna delle due va bene. Da quadrupedia, una volta in AMS devo spostare i piedi di circa uno o due centimetri indietro, mentre se ci arrivo da plank, li devo spostare di uno o due centimetri più avanti.

Adho Mukha troppo “corto”
Adho Mukha troppo “lungo”

Come fare a capire la distanza ottimale tra mani e piedi? Guardiamo lo scopo della posizione, e come dovremmo sentirci in essa.

In AMS, vogliamo innanzitutto allungare i muscoli della schiena, rilassare il collo, e sentire un po’ di apertura nelle spalle. Una volta trovato questo, possiamo anche pensare di allungare gli ischiocrurali, ma questa è in genere un’azione secondaria (per questo normalmente si consiglia di tenere le ginocchia leggermente piegate se si è poco flessibili).

Vediamo passo dopo passo come trovare la nostra posizione ottimale.

Comincia da quadrupedia, con le mani sotto alle spalle e il dito medio perpendicolare al lato corto del tappetino, e le ginocchia sotto le anche; da qui, solleva i glutei verso l’alto, tenendo le ginocchia piegate. Se la distanza tra mani e piedi è corretta, il peso dovrebbe essere equamente distribuito tra esse: se senti che metti più peso nei piedi, significa che probabilmente il tuo AMS è troppo “corto” – prova a spostare i piedi indietro di un centimetro alla volta. Se invece hai più peso sulle mani e sulle spalle, allora forse è troppo “lungo” e devi avvicinare i piedi alle mani.

Una volta trovata la distanza ideale, cerca di allungare la schiena: dovresti riuscire a mantenere le curve naturali della schiena senza accentuarle (quindi senza “ingobbirti” nella parte alta della schiena, e senza andare eccessivamente in lordosi nella zona lombare). Premi bene tutto il palmo della mano a terra, compresa la base di tutte le dita, e spingi anche leggermente in avanti in modo da avvicinare, idealmente, il petto alle cosce – in questo modo evitiamo la “gobba” e apriamo le spalle. Tieni il collo morbido e la testa pesante, ma le spalle lontane dalle orecchie.

Prima di passare alle gambe, parliamo un attimo dei polsi: se hai problemi ai polsi, o in questa posizione ti fanno male, puoi provare a ruotare leggermente le mani verso l’esterno, portando l’indice perpendicolare al lato corto del tappetino (invece che il medio).

Con i medi che puntano in avanti
Con gli indici che puntano in avanti

Una volta trovata la posizione ideale per la schiena (e per polsi e braccia), puoi valutare se riesci a stendere, anche di poco, le gambe, portando i talloni verso terra. Ricordati però che lo scopo non è di toccare terra con i talloni (come vedi dalla foto anche i miei sono tuttora leggermente sollevati), ma di mantenere la schiena allungata – se senti che stendendo le gambe ti ingobbisci, tieni le ginocchia leggermente piegate; col tempo, forse riuscirai a stenderle un po’ di più.

Tenere le ginocchia leggermente piegate aiuta ad allungare la schiena, soprattutto per chi è meno flessibile

Ricordati sempre che, nonostante quello che vogliono farci credere i social media, lo yoga non deve necessariamente essere bello da vedere. Deve essere bello da fare e farti sentire bene. Per cui, se il tuo AMS è totalmente diverso da quelli che vedi in foto o a lezione, non significa necessariamente che sia sbagliato. Se hai dei dubbi, puoi chiedere al/alla tuo/a insegnante (o contattarmi).

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