Letizia Menziani

Ad ognuno la sua

Adho Mukha Svanasana

Per ogni posizione di yoga, ci sono tantissime indicazioni o regole di allineamento per renderla “perfetta”: ogni posizione ha un suo scopo, fisico ed energetico, ed è importante farla bene per goderne di tutti i benefici.

Questo però non significa che devi seguire le indicazioni che senti come fossero rigide regole da seguire assolutamente; non a caso le ho chiamate indicazioni.

Ogni corpo è diverso, quindi ogni posizione potrà assumere una forma diversa a seconda di chi la pratica. Lo scopo, a mio parere, dovrebbe sempre essere quello di stare bene, nella posizione e quando se ne esce. Per questo è importante ascoltare l’insegnante ma anche il proprio corpo, e capire quando è il caso di modificare leggermente la posizione per renderla perfetta per noi.

Nelle prossime settimane, prenderò in esame alcune posizioni per vedere come possiamo adattarle al nostro corpo – ma ricorda, la modifica perfetta per te potrebbe non essere tra quelle che elenco, non perché sia sbagliata, ma magari solo perché io non ci ho pensato. Non aver paura di sperimentare, cerca di capire lo scopo della posizione e poi trova il tuo modo per raggiungerlo.

Oggi parliamo di Adho Mukha Svanasana (che da qui in poi indicherò come AMS per brevità, ndr), o cane a faccia in giù. È forse una delle posizioni più conosciute, considerata spesso una posizione di “riposo” (tranquillo/a se non ti sembra così riposante, è normale! Non è una posizione facile all’inizio, ma con il tempo e con la pratica diventa molto più confortevole).

Innanzitutto, come entrarci? Normalmente ci sono due diverse indicazioni:

– da quadrupedia, sollevando le ginocchia e portando i glutei verso l’alto

– da plank, attivando l’addome per portare il bacino verso l’alto

In uno di questi due modi, in teoria, la distanza tra mani e piedi è ottimale… in teoria. Per il mio corpo, ad esempio, nessuna delle due va bene. Da quadrupedia, una volta in AMS devo spostare i piedi di circa uno o due centimetri indietro, mentre se ci arrivo da plank, li devo spostare di uno o due centimetri più avanti.

Come fare a capire la distanza ottimale tra mani e piedi? Guardiamo lo scopo della posizione, e come dovremmo sentirci in essa.

In AMS, vogliamo innanzitutto allungare i muscoli della schiena, rilassare il collo, e sentire un po’ di apertura nelle spalle. Una volta trovato questo, possiamo anche pensare di allungare gli ischiocrurali, ma questa è in genere un’azione secondaria (per questo normalmente si consiglia di tenere le ginocchia leggermente piegate se si è poco flessibili).

Vediamo passo dopo passo come trovare la nostra posizione ottimale.

Comincia da quadrupedia, con le mani sotto alle spalle e il dito medio perpendicolare al lato corto del tappetino, e le ginocchia sotto le anche; da qui, solleva i glutei verso l’alto, tenendo le ginocchia piegate. Se la distanza tra mani e piedi è corretta, il peso dovrebbe essere equamente distribuito tra esse: se senti che metti più peso nei piedi, significa che probabilmente il tuo AMS è troppo “corto” – prova a spostare i piedi indietro di un centimetro alla volta. Se invece hai più peso sulle mani e sulle spalle, allora forse è troppo “lungo” e devi avvicinare i piedi alle mani.

Una volta trovata la distanza ideale, cerca di allungare la schiena: dovresti riuscire a mantenere le curve naturali della schiena senza accentuarle (quindi senza “ingobbirti” nella parte alta della schiena, e senza andare eccessivamente in lordosi nella zona lombare). Premi bene tutto il palmo della mano a terra, compresa la base di tutte le dita, e spingi anche leggermente in avanti in modo da avvicinare, idealmente, il petto alle cosce – in questo modo evitiamo la “gobba” e apriamo le spalle. Tieni il collo morbido e la testa pesante, ma le spalle lontane dalle orecchie.

Prima di passare alle gambe, parliamo un attimo dei polsi: se hai problemi ai polsi, o in questa posizione ti fanno male, puoi provare a ruotare leggermente le mani verso l’esterno, portando l’indice perpendicolare al lato corto del tappetino (invece che il medio).

Una volta trovata la posizione ideale per la schiena (e per polsi e braccia), puoi valutare se riesci a stendere, anche di poco, le gambe, portando i talloni verso terra. Ricordati però che lo scopo non è di toccare terra con i talloni (come vedi dalla foto anche i miei sono tuttora leggermente sollevati), ma di mantenere la schiena allungata – se senti che stendendo le gambe ti ingobbisci, tieni le ginocchia leggermente piegate; col tempo, forse riuscirai a stenderle un po’ di più.

Tenere le ginocchia leggermente piegate aiuta ad allungare la schiena, soprattutto per chi è meno flessibile

Ricordati sempre che, nonostante quello che vogliono farci credere i social media, lo yoga non deve necessariamente essere bello da vedere. Deve essere bello da fare e farti sentire bene. Per cui, se il tuo AMS è totalmente diverso da quelli che vedi in foto o a lezione, non significa necessariamente che sia sbagliato. Se hai dei dubbi, puoi chiedere al/alla tuo/a insegnante (o contattarmi).

Yoga e alimentazione

In Occidente, parlare di yoga significa perlopiù parlare di asana, e magari anche di pranayama e meditazione. Ma nella tradizione, lo yoga è un percorso spirituale che permette al praticante di ricongiungersi con l’Assoluto.

Uno dei testi chiave dello yoga classico sono gli Yoga Sutra di Patanjali, 195 brevi aforismi che descrivono la pratica necessaria per giungere all’Unità.

Negli Yoga Sutra, Patanjali divide lo yoga in otto rami; non andrò ad elencarli tutti, ma ci soffermeremo brevemente su due punti.

Il primo di questi otto rami, o stadi, sono gli Yama (principi etici e morali), e il primo dei cinque Yama è Ahimsa, o non violenza: indica il non recare danno ad altri, e si estende anche a tutto il mondo animale e vegetale.

Il secondo stadio sono invece i Nyama (discipline) – la prima di queste cinque discipline è Shaucha (anche scritto Sauca o Saucha), la pulizia, intesa come purificazione del corpo e della mente attraverso una particolare attenzione all’igiene personale e all’alimentazione: lo yogi dovrebbe prediligere cibi puri che aiutano ad elevarsi spiritualmente, come cereali, frutta, verdura e legumi.

È chiaro quindi il motivo per cui lo yoga in genere implica una dieta vegetariana. Questo non vuol dire che tutti gli yogi sono vegetariani o vegani, o almeno non è il caso qui in Occidente. Io pratico yoga da anni, e ora lo insegno anche, ma al momento non seguo una dieta vegetariana; ammetto di averci provato, ma con scarso successo.

Dopo alcuni anni di pratica, è scattato qualcosa nel mio cervello per cui non trovavo giusto mangiare alimenti di origine animale. Alcuni, come carne rossa e certi latticini, avevano anche cominciato a darmi fastidio. Lì per lì ho eliminato quello che mi faceva male (cosa che ho sempre fatto senza pensarci troppo) e basta, ma ben presto ho cominciato a riflettere e ho deciso di fare il tentativo di una dieta vegana. Il mio errore è stato non rivolgermi a un professionista prima di questo grande passo, e di non farlo gradualmente. In un primo periodo stavo bene, ma ben presto ho cominciato a perdere energia e a sentirmi sempre debole e stanca. Se mi fossi rivolta a un professionista, forse le cose sarebbero andate diversamente; forse in futuro lo farò e valuterò con lui/lei la scelta migliore per me.

Al momento, mi baso su quello che sento, e ho capito che – considerando anche il fatto che io mangio generalmente poco – mi conviene, per ora, restare ‘onnivora’. Questo non significa però che mangio qualsiasi cosa senza pensarci, anzi. Ciò che era scattato nel mio cervello pochi anni fa, e che mi aveva spinta a diventare vegana, è ancora lì presente.

Ho però deciso di applicare Ahimsa anche a me stessa, e quindi di non farmi violenza imponendomi una dieta che non mi fa stare bene. Tengo ben presenti gli insegnamenti dello yoga e cerco di nutrirmi di cibi puri il più possibile, evitando anche di comprare cibi troppo lavorati; se scelgo di mangiare carne o pesce, cerco di prenderli, per quanto possibile, da fonti etiche ed eco-sostenibili, e li mangio se e quando il mio corpo ne sente il bisogno.

La scelta vegetariana o vegana può avere molteplici vantaggi, per noi e per il pianeta, ma deve sempre essere una scelta consapevole e fatta in maniera intelligente, quindi rivolgendosi a un professionista prima di compierla, e facendosi accompagnare nell’eventuale transizione. Possiamo avere tutte le migliori intenzioni di salvare il mondo, ma se prima non siamo in grado di prenderci cura di noi stessi, potremo fare ben poco.

Non solo Asana

Come ho fatto pace con l’ansia grazie allo yoga

L’ansia è la proiezione della mente al futuro. Lo yoga ti porta nel momento presente.

L’ansia è stata una mia compagna di vita per lunghissimo tempo. In certi periodi proprio mi paralizzava, e per molto tempo mi sono nascosta e rifugiata nella mia “comfort zone” per evitare che mi venisse a trovare.

Ora ne soffro molto meno, e devo ringraziare soprattutto lo yoga.

Il mio primo approccio, in realtà, è stato solo alla parte puramente fisica della pratica (le Asana, o posizioni) ma già lì ho cominciato a vederne i benefici: quelli più “ovvi”, ossia fisici, come un aumento della flessibilità e della forza, e l’alleviarsi di alcuni dolori che spesso avevo (schiena, spalle, collo…tutte conseguenze di ore alla scrivania con una postura non ottimale). Ma proprio dai progressi fisici sono derivati anche i primi progressi mentali: respiravo meglio e facevo respiri più profondi, quindi ero generalmente un po’ più calma del solito; ogni volta che raggiungevo una posizione che mi sembrava impossibile, mi sentivo quasi invincibile – in fondo ci ero arrivata solo grazie al mio duro lavoro e alla voglia di non mollare; dovendo a volte stare a lungo in una posizione per me difficile, ho scoperto in me una forza mentale che non pensavo di avere, e ho scoperto che anche quel tipo di forza si può allenare e sviluppare. Col tempo, ho incontrato anche limiti che sembrano tuttora insormontabili: ci sono posizioni che il mio corpo probabilmente non riuscirà mai a fare, o di cui ho ancora paura dopo anni di pratica; da queste ho imparato a godermi il viaggio, più che la destinazione finale (vale a dire, a godermi il lavoro senza pensare alla posizione da raggiungere) e ad accettare i miei limiti.

Pian piano, sono arrivata a scoprire, conoscere e studiare anche tutte le altre componenti dello yoga, quelle che lo differenziano da qualsiasi disciplina sportiva (ricordiamolo, le posizioni sono solo una piccolissima parte di ciò che viene chiamato Yoga). Ho imparato tecniche di respirazione diverse, che possono aiutare a rilassarsi, o a concentrarsi, ma anche a darci energia se ne abbiamo bisogno. Ho imparato (se devo essere onesta, sto tuttora imparando) a sedermi ad occhi chiusi ad osservare la mia mente e tutti i pensieri che la occupano. Sto imparando a lasciare andare quei pensieri anche solo per dieci minuti al giorno, ma soprattutto ad osservarli senza giudizio; finché me ne sto lì, seduta e ad occhi chiusi, mi concentro sul momento presente, e pian piano sto imparando a portare quella presenza mentale anche in altri aspetti della mia vita.

Ma la cosa più importante che ho imparato, la cosa senza la quale forse non sarei riuscita ad andare avanti nel mio percorso, è la consapevolezza. La consapevolezza di me stessa – di ciò che sono in grado di fare e anche dei miei limiti; la capacità di capire se quei limiti possono essere superati, o se è il caso di chiedere aiuto. La consapevolezza di ciò che mi circonda, e soprattutto di ciò che voglio che mi circondi – e quindi la voglia di circondarmi di persone che mi ispirano, mi sostengono, e che mi permettono di fare lo stesso per loro.

Credo che già queste cose mi abbiano portato a cambiare la mia vita, e soprattutto il mio atteggiamento verso di essa, abbastanza da veder diminuire sensibilmente le mie crisi d’ansia. E quando l’ansia torna a bussare alla mia porta, lo yoga mi ha dato gli strumenti per capirla ed eventualmente combatterla: capirla, perché a volte l’ansia è qualcosa di buono. E quindi la ascolto, cerco di capire cosa vuole dirmi. Se le sue motivazioni sono valide, e vuole impedirmi di fare qualcosa che non mi farà bene, posso decidere di ascoltarla. Ma se non ha valide motivazioni, o decido che non voglio o non posso ascoltarla, allora posso mettere in atto le tecniche che ho imparato. Mi concentro sul respiro, pratico un pranayama particolare, srotolo il tappetino e pratico asana, in modo da uscire dalla mente per un po’, ed entrare nel corpo.

Lo yoga mi ha cambiato la vita, perché ha cambiato la persona che ero. Mi ha mostrato che posso essere molto più forte di quanto non immaginassi, e mi ha insegnato a guardare alla vita con più calma, a fermarmi a riflettere prima di reagire o di farmi prendere dalle emozioni, e mi ha così permesso di vedere questa vita con più ottimismo. Questo non significa che non veda più le cose brutte, che liquidi gli eventi poco piacevoli senza dare loro importanza. No, la falsa positività non fa per me. Riconosco il brutto quando lo vedo, ma invece di lamentarmi o sentirmi sopraffatta, cerco di capire se c’è qualcosa che posso fare per migliorare la situazione. Che si tratti di me, o di altre persone, o di situazioni che riguardano il mondo intero, credo davvero che tutti possiamo fare qualcosa. L’ho sempre creduto, in realtà, ma ora so che anche io ho le capacità per fare qualcosa.

La prima cosa che ho deciso di fare è stato insegnare yoga, proprio perché mi ha aiutata così tanto. Voglio trasmettere le mie conoscenze anche ad altri, sperando che anche loro ci trovino il cambiamento di cui hanno bisogno. Voglio continuare a studiare e a migliorarmi, perché questo è un percorso che dura una vita, e io sono appena all’inizio.